Introducción: Evitar para sentir alivio… y acabar atrapado
Durante años pensé que evitar lo que me generaba ansiedad era cuidarme. Si un lugar me hacía sentir mal, lo evitaba. Si una situación me generaba pánico, me alejaba. Y al principio parecía funcionar: menos ansiedad, más sensación de control. Pero poco a poco mi mundo se fue haciendo más pequeño. Dejé de ir al cine, luego al supermercado, luego a ciertas calles, luego a casa de amigos… hasta que sentí que vivía dentro de una jaula invisible.
Esa jaula se llama evitación. Y aunque alivia en el corto plazo, es uno de los mecanismos que más alimentan la ansiedad en el largo plazo. En este artículo quiero explicarte por qué evitar te hace más vulnerable, y cómo puedes empezar a romper ese ciclo de manera gradual y compasiva.
1. ¿Qué es la evitación y por qué es tan adictiva?
La evitación es cualquier comportamiento que usamos para no enfrentarnos a lo que nos da miedo. Puede ser dejar de salir, no hablar en público, no conducir, no usar el metro, evitar ciertas comidas o incluso evitar nuestros propios pensamientos.
a) Da alivio inmediato
Cuando evitamos, la ansiedad baja. Y eso hace que nuestro cerebro aprenda: «¡Evitar es seguro!». Pero ese aprendizaje nos atrapa.
b) Reafirma la idea de que no podemos manejar la situación
Si siempre evito, nunca compruebo que sí podría. Y cada vez me siento más incapaz.
c) Aumenta la anticipación y el miedo
Cuanto más tiempo pasa sin hacer eso que evitamos, más monstruoso parece. La anticipación se vuelve peor que el propio miedo.
2. Cómo identificar tu evitación (incluso la que parece lógica)
Muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de que estamos evitando.
a) ¿Qué cosas haces solo por miedo a que algo vaya mal?
Haz una lista. ¿Evitas salir solo? ¿Hablar en reuniones? ¿Contestar mensajes? ¿Montarte en un coche? ¿Ir a eventos familiares?
b) ¿Qué excusas sueles darte?
“Hoy no me apetece”, “Ya lo haré más adelante”, “No es el mejor momento”… Si esa decisión está basada en miedo, es evitación.
c) ¿Qué te impide avanzar en tu recuperación?
A veces evitamos incluso tareas terapéuticas, como hacer respiraciones, practicar exposición o salir aunque dé ansiedad.
3. ¿Por qué dejar de evitar es clave para superar la ansiedad?
Porque es enfrentándote gradualmente a lo que temes como tu cerebro aprende que no es tan peligroso.
a) La exposición es la herramienta más eficaz contra el miedo
No se trata de tirarte a lo loco. Se trata de acercarte poco a poco a lo que evitas, hasta que la ansiedad baja por sí sola.
b) Cuanto más haces, más capacidad descubres
Enfrentar el miedo fortalece tu sistema emocional. Cada pequeño logro es un ladrillo en tu autoconfianza.
c) Recuperas libertad
Salir de la evitación es volver a elegir. Es que no sea el miedo quien decida por ti.
4. Cómo dejar de evitar paso a paso (sin colapsar)
a) Haz una jerarquía de miedos
Desde lo más fácil hasta lo más difícil. Por ejemplo: salir al portal → dar una vuelta a la manzana → coger el autobús → ir al centro comercial.
b) Empieza por el primer peldaño y repítelo
No avances hasta que eso deje de darte ansiedad o se vuelva más manejable.
c) Acepta sentir ansiedad (no es fracaso, es parte del proceso)
Sentir ansiedad al exponerte no es un error. Es el camino. Solo así tu sistema nervioso aprenderá que puede sobrevivir.
d) Celebra cada paso, por pequeño que sea
Has dado una vuelta a la manzana después de meses. Eso es gigante. Haz una nota, cuéntalo a alguien de confianza, escríbelo en un diario.
e) Si retrocedes, no te castigues
La recuperación no es una línea recta. A veces damos pasos atrás, y eso también enseña. Lo importante es seguir en la dirección correcta.
5. Mi experiencia personal: cómo pasé de evitarlo todo a volver a vivir
Durante años evité conducir, coger trenes, ir a eventos. Creía que no podría soportarlo. Pero empecé poco a poco. Primero, simplemente me sentaba en el coche. Luego, conducía una calle. Luego, dos. Al principio con mucho miedo. Con ataques de pánico. Pero cada vez que lo hacía, mi cuerpo aprendía que sí podía sobrevivir.
Hoy no es que no sienta ansiedad. Es que ya no me domina. Porque he dejado de huir. Porque elegí vivir.
6. Conclusión: cada vez que eliges enfrentar, te haces más libre
Evitar da paz inmediata, pero te encierra. Afrontar da miedo, pero te libera. No tienes que hacer todo hoy. Solo dar un paso. El que puedas. El que te atrevas. Y luego otro. Y luego otro más.
Dejar de evitar es un acto de amor propio. Es decirte: «Merezco una vida más grande que mi miedo».
