Hace unos días viví una situación que quiero compartir contigo, no solo porque me marcó profundamente, sino porque sé que no soy la única persona que ha pasado por algo así. Mi intención con este artículo no es solo contar mi historia, sino también ayudarte a entender qué hay detrás de esos momentos en los que la ansiedad se apodera de nosotros, y cómo los pensamientos anticipatorios pueden ser más poderosos de lo que imaginamos.
El vuelo que desató todo
Subí al avión con una mezcla de nervios y resignación. Volar no es algo que disfrute, pero hasta ahora lo había gestionado. Sin embargo, esta vez fue diferente. Antes incluso de que el avión despegara, mi mente empezó a jugarme una mala pasada.
De pronto, me vino una imagen muy clara: ¿y si hay un incendio a bordo? ¿Cómo saldría de aquí? ¿Y si no puedo moverme? ¿Y si nadie me ayuda? Lo que empezó como una simple inquietud se convirtió en una avalancha de pensamientos que no podía detener. En cuestión de segundos, mi cuerpo reaccionó: palpitaciones, sudoración, opresión en el pecho, dificultad para respirar… un ataque de pánico en toda regla.
Lo curioso es que nada estaba ocurriendo. No había humo, ni fuego, ni peligro real. Solo mi mente anticipando lo peor.
¿Qué son los pensamientos anticipatorios?
Los pensamientos anticipatorios son esos que se adelantan a los hechos. Son interpretaciones, suposiciones o imaginaciones que nuestra mente genera ante una situación que percibe como potencialmente peligrosa. No se basan en lo que está ocurriendo ahora, sino en lo que podría ocurrir. Y lo hacen con un nivel de detalle y realismo tan alto que, para nuestro cuerpo, se vuelve indistinguible de la realidad.
Imagina tu cerebro como un sistema de alarma que debería activarse solo cuando hay peligro real. Pero cuando sufrimos ansiedad, ese sistema está desregulado. Se activa por si acaso. Y cuando lo hace, desencadena una reacción en cadena: pensamientos negativos → emociones intensas → síntomas físicos → más miedo.
¿Por qué nos controlan tanto estos pensamientos?
Hay varias razones por las que los pensamientos anticipatorios pueden llegar a tener tanto poder sobre nosotros:
1. Nuestro cerebro está programado para sobrevivir, no para ser racional
A nivel evolutivo, el cerebro humano prioriza la supervivencia. Ante la duda, siempre elige la opción más segura: huir, esconderse, protegerse. Por eso, cuando aparece un pensamiento como “¿y si hay un incendio en el avión?”, aunque racionalmente sepamos que es muy poco probable, el cerebro reacciona como si fuera una posibilidad real.
La ansiedad es, en esencia, una hiperactivación del instinto de supervivencia. El problema es que no distingue entre un pensamiento y una amenaza real. Si lo piensas lo suficiente, el cuerpo lo vive como cierto.
2. Los pensamientos anticipatorios tienden a lo catastrófico
La mente ansiosa no suele anticipar cosas positivas. Rara vez te imaginas que el vuelo será tranquilo, que el clima será perfecto, que aterrizarás sin novedad. En cambio, se enfoca en los peores escenarios: turbulencias extremas, fallos técnicos, incendios, caos.
Esto ocurre porque el cerebro busca estar preparado para lo peor. Pero esa estrategia, lejos de protegernos, nos mantiene en un estado constante de alerta que agota y paraliza.
3. Creemos que anticipar nos da control
Muchas veces pensamos (aunque inconscientemente) que si anticipamos un problema, podremos evitarlo o reaccionar mejor. Pero lo cierto es que, en la mayoría de los casos, anticipar solo genera más sufrimiento sin aportar soluciones reales. En el avión, por ejemplo, pensar en un incendio no me hacía estar más preparado. Solo me hacía sentir atrapado en un bucle de angustia.
4. Reaccionamos como si el pensamiento fuera un hecho
Este es uno de los puntos más importantes. Cuando aparece un pensamiento negativo, solemos fusionarlo con la realidad. No decimos: “Estoy teniendo un pensamiento sobre un incendio”. Decimos: “Va a haber un incendio”. Y nuestro cuerpo responde en consecuencia. Es lo que se llama fusión cognitiva: cuando no diferenciamos entre lo que pensamos y lo que es.
¿Cómo afecta esto a nuestro cuerpo?
Los pensamientos anticipatorios activan el sistema nervioso simpático, el encargado de preparar el cuerpo para luchar o huir. Es decir, ponen en marcha la respuesta de estrés:
- El corazón late más rápido.
- Los músculos se tensan.
- La respiración se vuelve superficial.
- Se liberan hormonas como el cortisol y la adrenalina.
Todo esto es útil si estás huyendo de un león. Pero si estás sentado en un avión, sin poder moverte, lo único que consigues es sentirte atrapado en tu propio cuerpo.
Y ahí es donde aparece el pánico.
¿Qué estoy haciendo para gestionar esto?
Desde aquel episodio he tenido que sentarme conmigo mismo, respirar (literal y figuradamente) y replantearme cómo quiero vivir con mi ansiedad. Porque sí, aún está aquí, pero eso no significa que tenga que controlarlo todo.
Estas son algunas cosas que me están ayudando:
1. Nombrar el pensamiento
Cuando aparece un pensamiento anticipatorio, intento ponerle nombre: “Esto es un pensamiento de miedo, no un hecho”. Esta pequeña acción me permite tomar distancia. Es como decirle a mi mente: “Te he oído, pero no tengo por qué creerte”.
2. Aceptar el malestar sin luchar contra él
Intentar eliminar la ansiedad solo la alimenta. En cambio, cuando acepto que está ahí, que es incómoda pero pasajera, empieza a perder fuerza. La ansiedad no es peligrosa, solo desagradable.
3. Prepararme, pero no sobreprepararme
Sí, llevo conmigo técnicas de respiración, una playlist relajante, incluso algún objeto que me dé seguridad. Pero evito caer en rituales que me generen dependencia o me hagan sentir que solo puedo estar bien si los tengo.
4. Pedir ayuda
Hablar con un profesional de salud mental ha sido fundamental. Aprender sobre terapia cognitivo-conductual, exposición gradual y técnicas de regulación emocional me ha dado herramientas reales para enfrentar estas situaciones.
5. Compartir mi experiencia
Como estoy haciendo ahora contigo. Porque cuando verbalizamos lo que sentimos, pierde parte del poder que tiene en nuestra mente. Y porque quizás, al leer esto, tú también te sientas un poco más acompañado.
No estás solo
Si has pasado por algo parecido, quiero que sepas que no estás solo. Ni eres débil, ni estás loco. La ansiedad es una respuesta humana, común, y tratable. Y los pensamientos anticipatorios, aunque a veces se sientan como una condena, también pueden entenderse y gestionarse.
Hoy, sigo teniendo miedo a volar. Pero ahora sé que ese miedo no tiene por qué definirme. Y que un pensamiento, por muy fuerte que suene, no tiene por qué convertirse en realidad.
